Llegamos a la cama agotados, consultamos el teléfono por última vez y descubrimos que todavía nos quedan fuerzas para discutir con un desconocido antes de exigirle al cuerpo que se duerma de inmediato. Entre las costumbres que dificultan el descanso y el mercado que promete devolverlo queda por revisar qué hábitos de la rutina diaria sostienen un descanso reparador y qué cabe esperar de las alternativas naturales.
Son las once y media de la noche y alguien acaba de enviarnos un mensaje que empieza con «perdona por las horas», que leemos porque el teléfono ya está en la mano y que nos lleva, de paso, a consultar el tiempo de mañana y las opiniones de varias personas sobre una polémica que desconocíamos hace cuatro minutos. Cuando apagamos la pantalla el cansancio sigue ahí, acompañado ahora de una conversación pendiente y de cierto enfado con un señor de Zaragoza. Nos acomodamos en la almohada y esperamos que el cerebro cierre el negocio sin hacer inventario.
Buena parte de los consejos sobre descanso empieza en ese momento, cuando entramos en el dormitorio, al que llegamos con todo lo que hemos hecho antes, desde el café de última hora y las horas sentados hasta la cena que se ha retrasado y el trabajo que hemos seguido contestando desde el sofá. La recomendación de mantener horarios regulares resulta poco emocionante y tiene, a cambio, más fundamento que muchas novedades del escaparate del bienestar, donde conviven las infusiones, los suplementos y los derivados del cáñamo, y ante el cual quien quiera saber qué conocer acerca de Justbob o de cualquier comercio especializado hará bien en empezar por la composición, el uso indicado y la documentación disponible. Reservar un rato tranquilo antes de acostarse o mantener la habitación oscura, silenciosa y fresca pertenece a esa misma familia de consejos sin brillo. El reloj biológico acusa esos cambios de horario que nosotros justificamos porque mañana es sábado.
La vida saludable tiene peor prensa de la que merece desde que se llenó de fotografías de desayunos que requieren veinte minutos de preparación y de personas que parecen disponer de una mañana entera para estirar. A quien sale temprano de casa y vuelve con la compra pendiente, otra lista de obligaciones le puede resultar desalentadora. Comer con cierta variedad o encontrar un hueco para caminar son decisiones bastante menos vistosas que, al menos, caben en una vida reconocible, sin necesidad de convertir cada comida en un examen ni cada paseo en una competición contra el reloj.
Moverse durante el día y pasar tiempo al aire libre forman parte de las recomendaciones habituales para favorecer el descanso, con una actividad que puede adaptarse a las posibilidades de cada cual y que, si se empieza por caminar, se incorpora sin comprar nada ni aprender un vocabulario nuevo. El café funciona de un modo menos intuitivo, puesto que su efecto puede prolongarse durante horas y el de media tarde merece entrar en las pesquisas cuando cuesta conciliar el sueño. También el alcohol puede confundirnos, ya que la somnolencia que da una copa no garantiza una buena noche y puede traer un sueño más ligero, interrumpido por despertares.
Luego está la dificultad de dejar una jornada sin terminar, porque siempre queda un correo o una lavadora. Reservar unos minutos para leer, escuchar música o respirar despacio puede ofrecer una transición menos abrupta hacia la cama. Las técnicas de relajación tienen un lugar entre las herramientas que se estudian y emplean para los problemas de sueño, con resultados variables, y convertirlas en otra prueba que debemos superar —relajarnos bien, hacerlo deprisa, comprobar que funciona— añade una exigencia bastante inoportuna a esa hora.
En ese rato previo al descanso suele aparecer una taza. Preparar una infusión tiene algo doméstico y reconocible, que consiste en esperar a que hierva el agua, dejarla reposar y sentarse mientras pierde temperatura. El agrado del ritual es perfectamente compatible con examinar qué sabemos de su contenido. La valeriana, por ejemplo, arrastra una reputación como ayuda para dormir que la investigación no ha confirmado de manera consistente, hasta el punto de que la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño desaconseja utilizarla para tratar el insomnio crónico. La antigüedad de una costumbre permite explicar su presencia en la alacena; para atribuirle eficacia terapéutica hacen falta otras pruebas.
El catálogo vegetal se ha ampliado con nombres como la ashwagandha, presentada a menudo bajo la etiqueta de «adaptógeno». Algunos preparados han mostrado posibles beneficios para el estrés y el sueño en estudios que suelen ser pequeños y emplear formulaciones diferentes, sin que conozcamos bien su seguridad a largo plazo, dado que puede interactuar con medicamentos y se han comunicado casos de lesión hepática. Son datos que merecen figurar junto a las ventajas, especialmente cuando la palabra «natural» invita a bajar la guardia.
El interés por los derivados del cáñamo ha añadido más preguntas a esa búsqueda. Un análisis de laboratorio puede aportar información sobre lo que contiene una muestra; demostrar que un producto mejora el sueño exige estudios clínicos, una diferencia que las valoraciones de los compradores tampoco resuelven, por detalladas que sean. El cannabidiol, o CBD, pide la misma distinción, porque la investigación sobre su utilidad frente al insomnio todavía presenta limitaciones y no permite garantizar resultados a quien lo utilice. Puede, además, producir somnolencia, interactuar con otros fármacos y causar daño hepático, de modo que presentarlo como una alternativa que calma sin afectar al organismo omite precisamente la información que necesita quien está pensando en usarlo.
Cuando las noches difíciles se repiten y empiezan a condicionar el día, seguir añadiendo productos puede retrasar una consulta útil. El insomnio persistente merece una evaluación, y la terapia cognitivo-conductual específica para el insomnio figura entre los tratamientos recomendados de primera elección. Incluye trabajar sobre los hábitos y sobre esa relación cada vez más tensa con la cama, donde uno acaba haciendo cuentas de las horas que le quedan antes del despertador. A las tres de la mañana, hasta dormir puede parecer una tarea pendiente.
